диета при беременности

Математически это выглядит так:

ЦПЗниж = (220 - возраст) х 0,6;

ЦПЗверх = (220 - возраст) х 0,7.

Для женщины в возрасте 58 лет границы целевой пульсовой зоны будут такими:

ЦПЗниж = (220 - 58) х 0,6 = 97;

ЦПЗверх = (220 - 58) х 0,7 = 113.

Во время тренировки пульс этой женщины не должен опускаться ниже 97 и подниматься выше 113 ударов в минуту. Людям, страдающим ожирением, следует соблюдать особую осторожность, так как пульс у них увеличивается довольно быстро.

Расход калорий

Каждый из перечисленных видов активности, выполняемый на протяжении указанного времени, сжигает 150 ккал.

* Мытье/полировка автомобиля, 45-60 мин

* Мытье окон, 45-60 мин

* Игра в волейбол, 45 мин

* Игра в пляжный футбол, 45 мин

* Работа в саду и огороде, 30-45 мин

* Езда в инвалидном кресле-каталке, 30-45 мин

* Прогулка на расстояние 2,8 км за 35 мин (скорость 1 км за 12,5 мин)

* Баскетбол (броски мяча в корзину), 30 мин

* Езда на велосипеде на расстояние 8 км за 30 мин

* Быстрые танцы, 30 мин

* Прогулка с ребенком в коляске на расстояние 2,4 км за 30 мин

* Сгребание листьев граблями, 30 мин

* Прогулка на расстояние 3,2 км за 30 мин (скорость 1 км за 9,5 мин)

* Аквааэробика, 30 мин

* Плавание кролем, 20 мин

* Игра в баскетбол, 15-20 мин

* Езда на велосипеде на расстояние 6,4 км за 15 мин

* Прыжки со скакалкой, 15 мин

* Бег на расстояние 2,4 км за 15 мин

* Сгребание снега лопатой, 15 мин

* Подъем по лестнице, 15 мин

Обратите внимание: данная величина расхода калорий - средняя для мужчин и женщин среднего роста и веса, со средним количеством мышечной массы. Если ваш рост ниже среднего или у вас недостаточно мышечной массы, то вы сожжете меньше калорий, чем указано в таблице.

Источник: "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", США, июль 1996.

Расход калорий (ккал) за 30 мин в зависимости от веса

Вес, кг

49,5-52

54-56,5

58,5-63

65-67,5

72-74

76,5-79

83-85,5

90-92,5

94,5-99

Баскетбол

210

230

260

310

330

360

380

405

Работа в саду и огороде (вскапывание земли)

190

215

235

Источник: fhrb.site

Выбор читателей: диета на 2 недели 10